운동을 꾸준히 하려면 운동하는 습관을 만들고 '동기를 유지하는 것'이 중요합니다. 여러 연구 결과가 가르쳐주고 있는, 운동을 하는 동기를 유지하는 방법 5가지를 소개합니다.
1. 항상 똑같은 시간에 운동할 것
"언제든" 운동하러 갈 수 있다는 뜻은 "절대" 안 가게 될 확률이 높습니다.
<운동과 스포츠 과학 리뷰>의 2021년 기사에서는 사람들이 항상 같은 시간에 운동을 했을 때 꾸준히 계속하는 경향을 였다고 합니다. 특히 아침에요.
저자는 꾸준히 같은 시간에 운동을 하는 것이 계획을 단순화하고, 습관화를 촉진시키며 자기 통제력을 강화한다고 주장합니다. '자기 통제력'이라는 것은 자신의 행동을 스스로 결정하고 밀어붙일 수 있는 힘이에요.
만약 늘 6시 반에 수영을 간다면, 어떤 길이 제일 안 막히는지 알고 있고, 항상 들러서 커피를 한잔하는 카페의 존재나 가져가야 할 장비나 옷 등에 대해 이미 잘 알고 있기 때문에 새삼 신경을 쓰고 고민해야 할 필요가 없다는 거죠. 습관은 '생각을 덜하고 할 수 있는 행동'입니다. 동일한 행동의 반복을 통해 습관으로 만들면 지나치게 고민하거나 걱정하지 않고 편안하게 할 수 있습니다.
2. 아침에 운동할 것
일반적으로 아침에는 별로 일이 없습니다. 그러니까, 갑자기 회의가 생겼다든가 숙제를 하는데 평소보다 시간이 많이 걸리거나 친구가 놀러 가자고 하는 일이 없죠. 그러므로 운동하는데 방해되는 일이 거의 없습니다. 늦잠 빼고....
미리 계획해둔 운동 스케줄이 어그러질 위험성이 낮기 때문에, 앞서 이야기한 것처럼 같은 시간에 같은 행동을 반복하기 한결 수월하고 습관을 들이기 쉽습니다.
그리고 한결 맑아진 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 것도 장점.
물론 그렇다고 저녁에 운동하는 것이 나쁜 것은 아닙니다. 뭐든 꾸준히, 열심히 하는 것이 중요하기 때문에 만약 본인의 컨디션이나 스케줄이 저녁 운동에 적합하고 또 저녁 운동을 잘 유지할 수 있는 습관이 들었다면 얼마든지 저녁에 계속하세요.
저녁에 운동을 할 경우, 하루 내내 있었던 스트레스를 풀고 가볍게 잠자리에 들 수 있다는 장점이 있습니다. (잠을 잘 자려면 적어도 자기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.)
3. 완전히 포기하지 않는 대가로 보상을 줄 것
운동을 포기하지 않는 것을 돕는 보상이 있다면 좋습니다.
행동의 습관화와 동기에 관심을 가진 과학자들이 미국의 24시간 피트니스 체육관 체인에서 60,000여 명의 회원들을 대상으로 한 조사가 있는데요. 회원들은 매일 같은 시간에 운동을 할 계획을 세우고 문자로 알림 메시지를 받고, 운동을 할 때마다 약간의 적립 포인트를 받았습니다. 그리고 각기 다른 동기 부여 프로그램에 등록해 그 차이를 실험했죠.
여기에서 가장 높은 성과(지속적인 체육관 방문)를 보인 방법은, 회원들이 한번 운동을 빠지고 나서 다시 체육관에 올 때마다 0.09달러(한화 약 120원)의 보상을 받았을 때였습니다. 조금 이상하게 들리지만, 아예 한 번도 땡땡이를 안 친 것보다 한번 땡땡이를 쳤음에도 완전히 포기하지 않고 다시 돌아왔을 때 운동 습관이 꾸준히 유지되기 쉬웠다는 겁니다.
(운동을 할 때마다 매번 1.75달러씩 받는 프로그램이 오히려 이보다 못했다고!)
스스로 구체적이고 철저한 보상 프로그램을 설계하는 것은 조금 어렵습니다. 하지만 운동을 한번 빼먹었을 때, 그냥 운동 자체를 포기하지 않고 다시 가는 대가로 스스로에게 작은 보상을 주는 것은 가능하겠죠. 뭔가, 작은 운동용품을 산다든가 좋아하는 걸 먹는 등으로 말입니다.
가장 중요한 것은 두 번 이상 빼먹지 않는 것입니다. 한 번은 괜찮지만, 더 이어지면 점점 행동을 유지하기 힘들어집니다.
4. 좋아하는 이유를 찾아라
2020년 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 일반적으로 "자율적인" 동기를 가진 사람들이 "통제적인" 동기를 가진 사람들보다 규칙적으로 운동할 가능성이 더 높다고 합니다.
자율적인 동기는 내가 스스로 가치 있게 여기는 감정에 따른 것이고, 통제적인 동기란 외부나 내부적 압력에 따른 것입니다.
- 자율적인 동기: 운동이 재밌어서, 내년에 마라톤에 참가하고 싶어서, 건강을 유지하기 위해 등
- 통제적인 동기: 부모님이 하라고 해서, 친구들이 다 하니까, 너무 살쪄서 운동하지 않으면 안 된다는 죄책감 등
"운동을 해서 살을 빼고 싶다"는 것은 자율적일 수도, 통제적일 수도 있습니다. 하지만 '내가 좀 더 탄탄하고 건강한 몸을 가지고 싶다'라고 생각하는 것은 자율적인 동기로 이어지고, '너무 살쪄서 이 상태로는 안 되겠다는 죄책감이나 주변으로부터 받는 압박감'은 통제적인 동기가 됩니다.
당연하지만 후자보다는 전자가 재미있고, 스스로 끈기를 발휘할 수 있습니다.
당장 뚜렷한 동기가 없다면 다음 주나 다음 달, 혹은 내년에 하고 싶은 것(예쁜 수영복을 산다, 마라톤에 참여한다 등)을 리스트로 만들어보는 것도 좋은 선택입니다.
5. 똑똑하게 목표를 세울 것 (SMART)
대부분의 목표들은 너무 작거나, 너무 크거나, 충분히 구체적이지 않아 실패합니다. 미국 스포츠 의학 대학에서는 SMART 목표라는 것을 제시했는데 다음과 같습니다.
- Specific : 구체적인
- Measurable : 측정할 수 있는
- Attainable : 성취 가능한
- Relevant : 관련 있는
- Trackable : 추적할 수 있는
이런 적당한 목표를 세우는 것이 꾸준히 운동을 계속하는데 도움이 됩니다. 모든 것을 점점 작고 구체적인 항목으로 나누는 것도 무척 중요하다고 하네요.
(무작정 '1km 수영한다'라는 목표보다는 한 달 후에 1km를 헤엄칠 수 있도록 일주일 동안 300m씩 늘려나가고, 근력 운동을 병행하는 등 작은 목표들로 큰 목표를 뒷받침하는 게 좋다는 뜻.)
6. 쿨다운을 할 것
스포츠&운동 심리학 저널의 연구에 따르면, 힘들고 강도 높게 운동을 하다가 강도를 낮추고 쿨다운을 하면 운동을 계속하는데 도움이 된다고 합니다. 지치고 힘들 정도로 강도 높은 운동은 사람들에게 불쾌감을 주지만 '힘들었다가 편안해지는' 변화가 생기면서 운동이 끝나면 즐거움과 뿌듯함을 주고, 이 좋은 기억을 저장함으로써 다음 운동으로 돌아오게 된다고.
즉, 운동 내내 땀을 빼겠다고 힘들고 달리기만 하면 되는 것이 아닙니다. 메인 세트에는 열심히 운동을 하고, 그다음 느긋하게 몸을 풀어주면 땡땡이를 덜 치고 싶어 진다는 이야기!
연구 결과를 정리한 거지만, 사실 저도 시간을 정해놓고 꾸준히 수영을 하고 있는데 이게 어느 정도 몸에 익으니까 유지하기가 쉽네요. 그냥 6시에 눈을 뜨면 좋든 싫든 수영을 가는 반자동화가 이루어졌습니다. 오늘은 빼먹었지만...
수영을 시작한 게 순전히 자발적인 동기이기도 하고, 여러모로 공감이 많이 가는 기사였습니다.
다음에는 목표라든지 땡땡이 보상 정책 등도 사용해서, 이 운동 습관을 오래오래 가져가고 싶네요.
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