수영과 음식 : 공복 수영, 수영 전후 먹으면 좋은 음식

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사실 저는 수영을 시작한 이유가 살을 빼려고, 체력을 기르려고도 아닌 그냥이었고 지금도 재미로 계속하고 있지만, 어쨌든 운동 목적이니 식단을 신경 쓰지 않을 수 없습니다. 좀 더 건강하고 가볍게 수영을 할 수 있는 방법은 뭐가 있을까요.

 

공복 수영은 몸에 좋을까?

 

흔히들 '공복에 운동하는 게 살 빼는데 좋다'고 하지만, 왜 그런지, 그리고 정말 그런 걸까요?

 

공복에 유산소 운동을 할 경우 체지방 연소가 빠른 것이 확실하지만, 금방 지치고 피곤해질 수 있습니다. 결국 운동 강도가 약해져서 밥을 먹고 운동했을 때보다 운동을 덜하게 될 수 있습니다. 또 잔여 에너지가 없는 상태에서 근력 운동을 하면 오히려 근손실을 불러일으키는 원인이 됩니다. 

칼로리 소모에만 너무 초점을 맞추면 장기적으로 볼 때 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다는 뜻이죠. 적당한 연료를 공급해서 근육량과 운동 능력을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

실제로 체감상 공복 수영을 해보니, 초보 입장에서는 뭐 죽을 것 같진 않습니다. 하지만 후반부엔 확실히 기력이 딸린다는 느낌이 들어서 연습이 짧아지기도 하네요.

 

 

수영 전에 먹으면 좋은 음식

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수영 전에는 탄수화물로 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 하지만 수영은 준비 운동 과정이 짧기 때문에 운동 전에 너무 든든하게 먹고 가면 미처 소화가 되지 않아 소화불량을 유발하거나 수영할 때 불편할 수 있기 때문에 적어도 수영하기 2시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

• 밥, 파스타, 빵 (현미나 잡곡)
• 고구마, 감자
• 콩, 달걀
• 바나나
• 견과류
• 시리얼

 

혹은 직전에 에너지를 보충하는 간식을 먹으면 좋은데, 이때는 소화하기 쉬운 스포츠 음료나 에너지바같은 것을 먹습니다.

 

• 스포츠 음료 500ml
• 두유
• 바나나
• 시리얼 바, 저섬유질 에너지 바

 

수영 선수들은 하루에 4,000~5,000kcal 까지 먹는데, 물론 우리는 그렇게 먹으면 안 됩니다. (....) 자신의 체격과 활동량에 맞춰서 적절히 먹는 정도로 맞출 것. 

과도한 섬유질, 지방질, 너무 맵거나 과도한 카페인, 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 

 

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수영 후 허기

 

흔히 "수영을 하면 심하게 허기가 져서 살이 안 빠진다"는 말이 있습니다. 물론 어떤 운동이든 운동을 하면 배가 고파지는 것이 당연합니다. 하지만 특히 수영이 허기를 심하게 느끼게 하는 것은, 수영장의 온도와 관련이 있습니다.

 

보통 운동 중에는 위장에서 피부로 혈액이 몰려 몸에서 과도한 열을 방출하기 때문에 소화가 중단됩니다. 이는 배고픔을 억제합니다.

대부분의 수영장 수온은 체온보다 낮아서 (일반 실내 수영장이라면 대략 28℃) 혈액이 이동하지 않고 위장에서 계속 소화가 진행됩니다. 이 때문에 수영 직후에 배고픔을 느끼게 되는 겁니다.

 

이 허기 때문에 사실 수영을 하고 나서 아무것도 안 먹기는 쉽지 않습니다. 그리고 운동 후에 소모된 에너지를 보충하고 근육을 재생시키는 것이 중요하죠. 

 

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수영 후에 먹으면 좋은 음식

 

그럼 수영을 마친 후에 언제, 뭘, 어떻게 먹는 게 좋을까요?

 

수영을 마친 후 20-30분 이내에 식사를 하는 것이 좋습니다. 바로 어렵다면 간단한 간식으로 보충이나마 해줍니다. 에너지 수준을 회복하는데 도움이 됩니다.

 

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수영 후에 먹으면 좋은 것들: 

 

• 다양한 과일과 채소
• 저지방 단백질 (닭고기, 생선, 고구마, 달걀)
• 시리얼, 요거트, 토스트

 

체중 감량을 위해서라면 GI가 낮은 음식을 고르는 게 좋아요. 

 

• 현미, 잡곡밥
• 아보카도
• 사과, 복숭아

 

참고로 옥수수, 감자(특히 구운 것), 흰쌀 등은 대표적으로 GI가 높은 음식.

 

식단에서 중요한 건 단백질. 단백질이 충분하지 않으면 근육이 발달하지 못합니다. 그 외에도 다양한 영양소를 챙겨야 하는데 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 충분하지 않으면 근육이 정확히 움직일 수 없습니다. 

또한 식단에 너무 많은 설탕이 포함되어 있으면 혈당이 급격히 상승했다가 바로 떨어지면서 허약함과 피로를 느낄 수 있습니다.

 

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저는 1주일에 세 번씩 이른 아침에 수영을 하는데, 가기 전에는 그릭 요거트에 뮤즐리를 넣어서 먹고 다녀온 후에는 제대로 아침을 먹습니다.... 새벽에 일어나는 게 너무 귀찮아서 최대한 간단한 걸로.